走出肥胖步入健康

时光荏苒，一晃儿春节已过，俗话说每逢佳节胖三斤，不知道大家的体重是否也有小小的变化，短期的体重增长，我们通过合理的饮食调整，适当的运动即可恢复到原有的体重，日常生活中保持良好的饮食习惯、生活方式，适合个体的科学运动才是保持理想体重的秘诀。今天就和大家共同分享关于如何走出肥胖，步入健康的话题。

目前超重和肥胖在全球范围内广泛流行，已经成为严重的公共卫生问题。近20年来，随着人们物质生活水平不断提高，我国居民的超重和肥胖的患病率逐年增长，对我国居民的健康构成重大威胁。《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，全国18岁以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比年上升了7.3%和4.8%；6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比年上升了5.1%和4.3%。因此，对体重的管理应该引起广大居民和健康从业人员的高度重视。

肥胖是指体内贮积的脂肪含量超过理想体重的20％以上。首先大家一定想知道究竟体重达到什么指标是标准的，达到多少是才算是肥胖呢？那么我们就要了解3个问题，什么是标准体重、体质指数、肥胖度？

1、我们常用的标准体重计算公式是：标体＝身高-。

2、体质指数（BMI）＝体重（kg）÷身高2（m）。参考值为：

（1）BMI在18.5-23.9kg/㎡为正常。

（2）BMI在24-27.9kg/㎡之间为超重。

（3）BMI≥28kg/㎡为肥胖。

（4）BMI＜18.5kg/㎡为消瘦。

例如，某青年男士90kg，身高1.7m，那么他的BMI＝90÷1.72＝31.14，这名男士BMI明显超过28kg/㎡为肥胖。

3、肥胖度（FW）＝（实际体重-标准体重）÷标准体重×（±%），其结果参考值为：

（1）肥胖度（FW）在±10%之内，为正常；

（2）肥胖度（FW）在10%-20%，为超重；

（3）肥胖度（FW）在20%-30%，为轻度肥胖；

（4）肥胖度（FW）在30%-50%，为中度肥胖；

（5）肥胖度（FW）＞50%，为重度肥胖；

（6）肥胖度（FW）在-10%至-20%之间，为偏瘦；

（7）肥胖度（FW）＜-20%，为消瘦。

我们了解了自己的体质指数以后，更想了解的应该就是肥胖形成的原因和危害了吧！肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖，简单说一下继发性肥胖：

1、是甲状腺功能减退，主要表现为浮肿，体重增加，食欲减退，怕冷、脱发，情绪低落，临床中这种病历较为常见。

2、库欣综合征，因为糖皮质激素分泌增多，可导致患者肥胖，主要表现为向心性肥胖、高血压，蛋白质代谢障碍，糖代谢异常，特征性表现为腹部、大腿内外侧、臀部等处可见紫纹。其他就不多做赘述了。

我们主要共同学习一下单纯性肥胖肥胖的形成原因：

1、饮食习惯。平时能量摄入过多，尤其是高脂肪饮食是造成肥胖的主要原因。大部分肥胖的者饮食结构都存在着或大或小的问题，无论是日常饮食的合理搭配，还是食物种类的选择上都存在多种问题。高热量、高脂肪、高糖等食物选择是最突出的问题。同时与消耗不平衡，运动不足，最终导致体重超重或肥胖。换句话说，就是我们每天所吃进去的食物产生的能量，超过了我们自己标准体重应该摄入的食物量。例如，标体应该每天摄入千卡，我们却达到千卡，这样每天就剩余千卡，并且我们每天有没有合理的运动，这样多余的能量就无法消耗掉，日积月累，多余的能量就转化为脂肪贮积在体内导致超重或肥胖。

2、体内营养失衡：蛋白质、维生素、膳食纤维等营养素长期摄入不合理，可导致营养素吸收障碍，进而引发肥胖。

3、肥胖与运动有关的因素：运动有助于消耗脂肪，在日常生活中随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使人体消耗热量的机会减少，进而形成肥胖。胖则导致日常活动越趋减慢、慵懒，不爱活动，再次减低热量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。

4、还有一部分单纯性肥胖为家族遗传因素所致。如果父母一方患有肥胖症，子女肥胖的可能性为40%-50%；父母双方都肥胖，子女肥胖的可能性为70%-80%，尤其是母亲肥胖的影响更为明显。

此外，心理因素、社会因素、和经济因素不同程度上直接或者间接影响饮食习惯，从而增加肥胖的风险。部分人群面对压力时选择不断大量进食来试图消除不良情绪，甚至暴饮暴食，以致身体能量过剩。

了解了肥胖产生的原因，我们就更要明白肥胖给我们身体带来哪些危害呢？

第一，肥胖增加心脑血管疾病的风险，高脂血症、高血压、动脉硬化、冠心病、脑梗塞、脑出血等；

第二，肥胖导致胰岛素抵抗，罹患糖尿病；

第三，肥胖影响消化系统；

第四，肥胖影响内分泌系统的功能；

第五，肥胖增加癌症发生的危险。

既然肥胖对我们的身体危害这么大，我们就要通过健康的减重方式把我们的体重恢复到正常范围。大家都知道我们的祖先饮食为渔猎生活，就有了储存的能力，储存的多余脂肪是为了在没有食物的时候应用，维持人体基本生命活动的需要。后来逐渐定居，以粮食为主要能量来源，这种生活方式固化下来，作为后代的我们也就把多余的能量以脂肪的形式储存下来，形成肥胖，所以要减肥就要把这些多余的脂肪动用起来，通过脂肪代谢给身体供给能量，使消耗量大于摄入量。

日常供给身体的三大营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物功能60%，蛋白质15%，脂肪25%，假设一个轻体力劳动女性每天需要千卡能量，碳水化合物就需要千卡。碳水化合物也就是我们平时吃的米饭、馒头、地瓜、土豆等，这些也是人体能量的主要来源，因此要想减轻体重，就必须减少主食的摄入量，比如我们平时每日吃主食按照标准体重可以吃米饭g，那么在减肥期间就要减到吃g米饭，其余不够的部分就动用体内脂肪供给身体能量的需要，脂肪转化为糖原要在肝脏中进行，并且需要大量蛋白质和钙，这就是我们减肥期间要适当吃肉类、鸡蛋、奶类的原因，只有这样我们体内多余的脂肪就会逐渐被利用、消失，体重也就下来了。

减肥不是不吃，是要科学地吃、合理地吃，营养素不能缺乏，蔬菜、水果、干果等都要适量摄入，保证每日人体所需的维生素、矿物质、微量元素的供给，同时也要减少油脂的摄入，菜品选用凉拌、清炒的方式，炒菜尽量用橄榄油、亚麻籽油。

运动治疗是作为治疗肥胖症最重要的组成部分之一，那么运动疗法有哪些呢？首先我们要根据自身的身体素质来进行具体评估，常用的方法有跑步、快走、游泳、骑车等，每周要维持在五天左右，每天的运动量保持在半小时以上，持之以恒，对于肥胖有较好的预期效果。

再者，每天准时睡觉、起床可以有效抑制体重增加。睡眠时间低于6.5小时或者高于8.5小时会导致体重增加。睡眠质量的好坏会对体重产生影响。减肥期间要保持愉快的心情，保持良好心态，有助于减轻体重。

控制体重可以减少心脑血管、恶性肿瘤的发生，因此《全国健康生活方式行动方案（-）》把深入开展“三减三键”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼专项行动，是未来五年作为实现全民健康生活方式行动目标的重要行动，健康的生活方式是行动的核心内容，作为广大一员的我们要从自身做起。

第一，每天减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中碳水化合物，添加糖是指日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。《中国居民膳食指南（）》推荐，成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。建议不喝或少喝含糖饮料。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等摄入频率。烹饪过程也要少加糖。用白开水代替饮料。

第二，成年人每人每天烹饪油用量不超过25-30克，要学会使用控油壶，同时把全家每天应食用烹调油倒入带刻度的控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量，比如三口之家，每日食用油控制在75克，并且少用油炸的方式，尽量选用蒸、煮、炖、焖、水滑溜、凉拌、急火快炒等，即保持了食材的原有营养素不流失，又健康了身体。动物性脂肪及反式脂肪酸也要减少摄入，食用植物油建议不同种类交替使用。

第三，健康口腔。早晚刷牙、定期洁牙，少吃零食，勤漱口，减少牙周病。

健康体重作为核心内容，各年龄段人群都应该坚持天天活动，维持能量平衡、保持健康体重，体重过高或过低都会影响健康。定期测量体重指数，把BMI控制在理想范围。我们也要重视腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80cm。践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

让我们超重和肥胖人群走出肥胖，步入健康，重塑自己的美丽人生，享受幸福快乐生活！